6 loại rau và đậu có thể chứa nhiều chất xơ hơn một quả táo

Một quả táo cỡ lớn thường cung cấp khoảng 5 gram chất xơ. Nhưng nếu muốn tăng chất xơ trong bữa ăn, bạn không nhất thiết chỉ nghĩ đến trái cây hay ngũ cốc nguyên hạt. Một số loại rau củ và các loại đậu cũng có thể cung cấp lượng chất xơ ngang bằng hoặc cao hơn, đồng thời bổ sung vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi.

Dựa trên số liệu dinh dưỡng được Verywell Health tổng hợp, sáu lựa chọn dưới đây có thể giúp bạn đa dạng hóa nguồn chất xơ hằng ngày. Lượng thực tế thay đổi theo khẩu phần, giống thực phẩm và cách chế biến, vì vậy các con số chỉ nên được xem là mức tham khảo.

1. Atisô: giàu chất xơ và inulin

Một bông atisô cỡ vừa cung cấp khoảng 6,8 gram chất xơ. Atisô còn chứa inulin — một loại chất xơ có thể được vi khuẩn có lợi trong ruột sử dụng làm nguồn dinh dưỡng. Bạn có thể hấp atisô, nấu canh hoặc dùng phần tim atisô trong món salad.

2. Đậu đen: chất xơ đi cùng protein thực vật

Nửa cốc đậu đen đã nấu chín cung cấp khoảng 7,6 gram chất xơ. Đây cũng là nguồn protein thực vật, folate và một số khoáng chất. Đậu đen phù hợp với súp, món hầm, salad hoặc ăn kèm cơm và rau. Dù không phải rau theo nghĩa thực vật học, các loại đậu thường được xếp cùng nhóm thực phẩm thực vật giàu chất xơ trong hướng dẫn dinh dưỡng.

Muốn tăng chất xơ, hãy chú ý khẩu phần thực tế: nửa cốc đậu chín có thể đóng góp một phần đáng kể vào lượng chất xơ cần trong ngày.

3. Bí acorn: nhiều chất xơ trong một cốc bí chín

Một cốc bí acorn nấu chín có thể cung cấp khoảng 9 gram chất xơ. Loại bí mùa đông này còn chứa kali, vitamin A và các vitamin nhóm B. Bí acorn có thể được nướng, hấp hoặc nghiền thành món ăn kèm. Không nên áp dụng con số này cho mọi loại bí vì hàm lượng dinh dưỡng khác nhau theo giống và khẩu phần.

4. Đậu Hà Lan: dễ thêm vào bữa ăn

Nửa cốc đậu Hà Lan nấu chín cung cấp khoảng 4,4 gram chất xơ. Đậu Hà Lan còn có protein thực vật và nhiều vi chất. Bạn có thể thêm chúng vào súp, cơm, mì, món xào hoặc salad mà không cần thay đổi quá nhiều thói quen ăn uống.

5. Khoai lang: chất xơ cùng beta-carotene

Một cốc khoai lang nấu chín có thể cung cấp khoảng 8,2 gram chất xơ theo số liệu được bài nguồn trích dẫn. Khoai lang cũng nổi bật nhờ beta-carotene — tiền chất mà cơ thể có thể chuyển đổi thành vitamin A — cùng kali và vitamin B6. Nướng, hấp hoặc luộc là những cách chế biến đơn giản.

6. Bông cải xanh: chất xơ và nhiều vitamin

Một cốc bông cải xanh nấu chín cung cấp khoảng 5,1 gram chất xơ theo số liệu được bài nguồn tổng hợp. Loại rau này còn chứa vitamin C, vitamin K, vitamin A và nhiều hợp chất thực vật. Có thể hấp, luộc nhanh hoặc nướng bông cải xanh để dùng như món ăn kèm.

Vì sao chất xơ quan trọng?

Chất xơ có nhiều vai trò: một số loại hút nước và giúp phân mềm hơn; một số được vi khuẩn đường ruột lên men; một số góp phần làm chậm quá trình hấp thu và giúp bữa ăn tạo cảm giác no. Chế độ ăn đủ chất xơ thường gắn với sức khỏe tiêu hóa và tim mạch tốt hơn, nhưng lợi ích cụ thể còn phụ thuộc vào toàn bộ chế độ ăn và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Không phải tất cả chất xơ đều hoạt động giống nhau, vì vậy nên ăn đa dạng thực phẩm thực vật thay vì chỉ tập trung vào một món. Rau củ, trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt đều có thể đóng góp vào tổng lượng chất xơ.

Tăng chất xơ từ từ và uống đủ nước

Nếu hiện tại bạn ăn ít chất xơ, hãy tăng lượng rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt từng bước. Tăng quá nhanh có thể gây đầy hơi hoặc khó chịu ở bụng, đặc biệt khi cơ thể chưa quen. Uống đủ nước cũng quan trọng, bởi chất lỏng hỗ trợ chất xơ hoạt động bình thường trong đường tiêu hóa.

Đừng quá bận tâm đến việc một loại thực phẩm có “đánh bại” quả táo hay không. Hàm lượng chất xơ thay đổi theo khẩu phần, còn sức khỏe lâu dài phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn. Một bữa ăn có nhiều loại rau củ, thêm đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt và trái cây nguyên quả thường hữu ích hơn việc chỉ tìm kiếm một thực phẩm đứng đầu bảng xếp hạng.

Video liên quan - mười loại thực phẩm tốt nhất trên Trái Đất