Nhắc đến chế độ ăn có lợi cho tuổi thọ, nhiều người nghĩ ngay đến chế độ Địa Trung Hải. Nhưng ở phía bắc châu Âu cũng có một cách ăn uống truyền thống đang thu hút sự chú ý của giới nghiên cứu: chế độ ăn Bắc Âu (Nordic diet). Chế độ này ưu tiên rau củ, trái cây địa phương, ngũ cốc nguyên hạt, cá và các loại dầu thực vật, đồng thời hạn chế thịt đỏ, đường và thực phẩm chế biến nhiều.

Một nghiên cứu mới sử dụng dữ liệu sức khỏe của hơn 64.000 người trung niên và lớn tuổi tại Thụy Điển đã mô phỏng các kịch bản ăn uống dài hạn. Kết quả ước tính rằng tuân thủ chế độ ăn Bắc Âu lành mạnh có thể gắn với nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn. Tuy nhiên, đây là phân tích mô hình hóa chứ không phải thử nghiệm lâm sàng kéo dài hàng chục năm, nên kết quả cần được diễn giải thận trọng.

Chế độ ăn Bắc Âu là gì?

Chế độ ăn Bắc Âu lấy cảm hứng từ thực phẩm truyền thống ở Đan Mạch, Phần Lan, Iceland, Na Uy và Thụy Điển. Giống chế độ Địa Trung Hải, cách ăn này đặt thực phẩm thực vật ở vị trí trung tâm, nhưng nhấn mạnh những nguyên liệu phổ biến ở khí hậu phía bắc.

Thay vì phụ thuộc nhiều vào dầu ô liu, chế độ ăn Bắc Âu thường sử dụng dầu cải dầu (rapeseed/canola). Yến mạch và lúa mạch đen được ưu tiên hơn ngũ cốc tinh chế; các loại quả mọng, táo, lê và rau củ theo mùa xuất hiện thường xuyên. Cá béo như cá hồi, cá trích và cá thu là nguồn protein quan trọng, trong khi thịt đỏ, đồ ngọt và thực phẩm chế biến nên được ăn ít hơn.

Điểm cốt lõi không phải là một món ăn “thần kỳ”, mà là mô hình ăn uống lâu dài: nhiều thực vật, ngũ cốc nguyên hạt và cá; ít đường, thịt đỏ và thực phẩm chế biến.
Bữa ăn kiểu Bắc Âu với cá, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và quả mọng
Chế độ ăn Bắc Âu nhấn mạnh cá, rau củ, quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt và dầu thực vật như dầu cải dầu.

Nghiên cứu mới ước tính điều gì?

Nghiên cứu được công bố trên The American Journal of Clinical Nutrition sử dụng dữ liệu sức khỏe của hơn 64.000 người trung niên và lớn tuổi ở Thụy Điển. Thay vì chờ một thử nghiệm ngẫu nhiên kéo dài 24 năm, các nhà nghiên cứu xây dựng mô hình để so sánh những kịch bản giả định: người tham gia tuân thủ chế độ ăn Bắc Âu lành mạnh, tiếp tục theo các khuyến nghị dinh dưỡng hiện hành hoặc không có sự can thiệp về chế độ ăn.

Theo các ước tính của mô hình, so với những khuyến nghị sức khỏe chung, chế độ ăn Bắc Âu lành mạnh liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 4% trong 24 năm. Khi so với kịch bản không can thiệp về chế độ ăn, mức chênh lệch ước tính vào khoảng 6%.

Đây là các con số từ mô hình giả định, không phải bằng chứng cho thấy mọi người chuyển sang chế độ ăn này chắc chắn sẽ sống lâu hơn đúng một tỷ lệ như vậy. Kết quả còn phụ thuộc vào cách xây dựng mô hình, chất lượng dữ liệu và giả định rằng một người có thể duy trì chế độ ăn theo kịch bản trong nhiều thập kỷ.

Vì sao chế độ ăn này có thể có lợi?

Thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch, lúa mạch đen, rau củ, đậu và quả mọng có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và giúp bữa ăn no lâu. Cá cung cấp protein cùng các axit béo omega-3; dầu cải dầu chứa chất béo không bão hòa. Khi những thực phẩm này thay thế một phần thịt đỏ, đồ ngọt và thực phẩm siêu chế biến, tổng thể chế độ ăn có thể cải thiện chất lượng dinh dưỡng.

Các nghiên cứu trước đây cũng ghi nhận mối liên hệ giữa mức độ tuân thủ chế độ ăn Bắc Âu cao hơn với nguy cơ tử vong và một số bệnh mạn tính thấp hơn. Một phân tích tổng hợp công bố năm 2025 tổng hợp các nghiên cứu đoàn hệ và thử nghiệm ngẫu nhiên, nhưng mức độ chắc chắn vẫn khác nhau tùy kết quả sức khỏe được xem xét.

Không phải mọi người đều nhận lợi ích giống nhau

Phân tích mới ghi nhận một số nhóm có thể có mức lợi ích ước tính khác biệt, nhưng những khác biệt giữa các nhóm cần được kiểm chứng thêm. Tuổi tác, bệnh nền, mức vận động, thói quen uống rượu, điều kiện kinh tế và nhiều yếu tố khác đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và cách một người duy trì chế độ ăn.

Nghiên cứu quan sát và mô hình hóa có thể phát hiện những mối liên hệ hữu ích, nhưng khó loại trừ hoàn toàn các yếu tố gây nhiễu. Vì vậy, không nên hiểu kết quả như một lời hứa rằng chỉ cần ăn theo thực đơn Bắc Âu là có thể kéo dài tuổi thọ, bất kể các thói quen khác.

Thử áp dụng chế độ ăn Bắc Âu trong đời sống hằng ngày

Bạn không cần sống ở Scandinavia mới có thể áp dụng những nguyên tắc chính. Có thể bắt đầu bằng các thay đổi nhỏ, sử dụng thực phẩm sẵn có tại địa phương và phù hợp với ngân sách.

  • Chọn ngũ cốc nguyên hạt: dùng yến mạch, bánh mì nguyên cám hoặc các loại ngũ cốc ít tinh chế thường xuyên hơn.
  • Tăng rau và trái cây: ưu tiên rau theo mùa, táo, lê và các loại quả phù hợp với điều kiện địa phương.
  • Ăn cá đều đặn: luân phiên cá béo với các nguồn protein khác như đậu và thịt gia cầm.
  • Chọn chất béo không bão hòa: dùng dầu thực vật phù hợp thay cho việc sử dụng thường xuyên bơ hoặc mỡ động vật.
  • Giảm thực phẩm chế biến nhiều: hạn chế đồ uống có đường, bánh kẹo và thịt chế biến sẵn.
  • Giữ chế độ ăn bền vững: điều chỉnh khẩu phần theo nhu cầu, bệnh nền, văn hóa ăn uống và lời khuyên của chuyên gia y tế khi cần.

Nordic và Địa Trung Hải: khác vùng miền, chung nguyên tắc

Hai chế độ ăn không hoàn toàn giống nhau về nguyên liệu, nhưng có nhiều điểm chung: ưu tiên thực vật, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và chất béo không bão hòa; ăn cá thường xuyên hơn; hạn chế thịt đỏ và đồ ngọt. Chế độ ăn phù hợp nhất thường là chế độ bạn có thể duy trì lâu dài, cân bằng dinh dưỡng và thích ứng với điều kiện sống của mình.

Chế độ ăn Bắc Âu đang có thêm bằng chứng ủng hộ, nhưng nghiên cứu mới không phải phép thử cuối cùng về tuổi thọ. Thông điệp thực tế nhất là xây dựng thói quen ăn uống đa dạng, giàu thực phẩm thực vật và ít thực phẩm chế biến — thay vì xem một chế độ ăn cụ thể như công thức bảo đảm sống lâu.